Mes exercices de fitness pour éliminer les excès des fêtes

Salut mes flocons ! Les fêtes approchent, et avec elles leur lot de succulents repas qu’on va adorer déguster mais détester voir sur nos hanches. Et puis janvier, c’est le mois des bonnes résolutions qu’on ne tiendra jamais non ? Alors je vous ai préparé ce petit article pour vous montrer des exercices supers basiques à faire chez vous et surtout qui sont faciles, peu importe votre niveau. On enfile ses baskets et on s’y met ?

Je vous ai déjà parlé du stepper dans un autre article, qui selon moi est un outil vraiment top pour muscler les jambes et les fessiers. Aujourd’hui, je vous propose des abdos/fessiers avec quelques trucs pour les cuisses. Bref, les zones qu’une femme voudrait changer quoi ! Attention, vous ne trouverez pas d’exercices très originaux ici car parfois, le plus simple c’est aussi ce qui marche le mieux. Et ceux là, je les pratique très régulièrement et les résultats sont au rendez-vous.

Donc, combien de fois par semaine et combien de temps ? En général pour moi, c’est 3 fois par semaine. Mais quand j’ai commencé, deux fois c’était déjà bien car il me fallait du temps pour me remettre des courbatures héhé. Au début, si vous n’êtes pas sportive, vous n’allez pas faire beaucoup de répétitions donc il vous faudra environ 15 minutes pour effectuer les exercices. Ensuite on augmente petit à petit, je fais environ 40 minutes maintenant avec un peu de stepper. Prenez votre temps, faites des micro pauses de 30 secondes et reprenez ! Il ne faut pas lâcher et se décourager, les effets du sport sont toujours longs à apparaitre mais rien que vos progrès devraient suffire à vous motiver 🙂

Pour cette série d’exercices, j’ai essayé de photographier en plusieurs étapes afin de bien décomposer les mouvements. Suivez bien les conseils de positionnement afin de ne pas annuler les effets ou de ne pas vous blesser. Et surtout, on s’échauffe avant et on s’étire après + hydratation !

On se bouge maintenant ?!

Les exercices pour les fessiers

Les squats (et oui, l’enfer a un nom!)

Pour faire des squats, si vous manquez d’équilibre vous pouvez prendre un truc un peu lourd dans vos mains et les tendre devant vous. Attention, il faut que vos talons restent au sol pendant tout l’exercice : ma petite astuce, je plie mon tapis de sol et je le cale sous mes talons. Il faut aussi que vous gardiez le dos bien droit (pas comme moi, j’ai une scoliose!). Si vous avez du mal, la méthode facile c’est de le faire contre un mur. Comme beaucoup, je déteste faire des squats mais je l’ai bien compris avec le temps : pour avoir des fesses de danseuse brésilienne, y’a pas mieux.

Les relevés de bassin

En position allongée, les jambes écartées à la largeur du bassin et le dos bien plaqué au sol : on contracte ses petites fesses moles à fond et on relève tout ça ! On relâche et hop, on remonte. Vous pouvez aussi une fois en haut rajouter des mini contractions. Et surtout, on garde bien les omoplates collées au sol même les fesses en l’air !

Les fessiers et l’extérieur de la cuisse

Position de départ, on s’allonge sur le côté et on pose la tête sur son bras ou dans sa main. Les jambes doivent former un angle de 90° avec le haut de votre corps. Posez votre main libre devant vous et penchez un peu vers l’avant. Mieux vaut basculer devant, car si vous tanguez vers l’arrière vous annulez les effets de l’exercice ! Ensuite, on relève la jambe mais elle doit rester parallèle à l’autre. Pas besoin de la lever trop haut. Pour encore mieux faire travailler les muscles, on tourne un peu le pied et le genoux vers le bas. Normalement, vous allez sentir vos petits muscles chauffer !

Pour cet exercice, même position de départ que le précédent. Sauf que cette fois ci, on tend la jambe légèrement vers nous et le pied bien tourné vers le bas. On monte et on descend, mais surtout on ne touche jamais le sol !

elastiqueelastique 2elastique 4elastique 6
Pour celles qui veulent plus de difficulté, achetez un élastique pour un peu plus de résistance !

Allez les filles, on lâche rien ! On s’installe à quatre pattes, les mains bien en dessous des épaules et surtout on ne cambre pas le dos ! On lève la jambe sur le côté, oui comme un chien qui fait pipi. Tout pareil. Et ensuite on fait des levés de jambe vers l’arrière. Pas besoin de monter plus haut que vos fesses !

Les exercices pour de beaux abdos

Pour muscler le grand droit

Pour ces abdos basiques, il y a trois solutions. La plus dur, c’est de lever le buste (sans tirer sur le cou!) en gardant les jambes au sol. On relève un peu ou jusqu’en haut selon son niveau. Si c’est trop dur, on plie les jambes à 90° et si c’est encore trop dur on s’aide de ses bras qu’on tend vers l’avant. Courage, ça fait mal mais un beau ventre c’est la base !

Les obliques

On amène le coude gauche en relevant le buste vers le genoux droit et on alterne ! Attention de ne pas forcer sur la nuque 😉

Le bas du ventre

Deux solutions : soit on s’allonge complètement soit on relève le buste sur les avants bras. Le plus facile, c’est de relever ! On lève les jambes et on les descends doucement et on remonte sans toucher le sol. On plaque bien le bassin au sol et on ne cambre surtout pas le dos. Ce sera pareil pour les exercices qui suivent. Le must, ce serait même de les enchainer sans reposer les pieds mais chaque chose en son temps !

On passe en mode vélo puis ciseaux ! Plus les sont près du sol, plus on travaille.

L’intérieur des cuisses, THE PROBLEM

Maintenant que j’ai arrêté d’aller dans une salle de sport, pas question d’avoir mes cuisses qui se touchent ou qui bloblottent ! J’ai trouvé ce petit accessoire (chez Décathlon) pour 5 euros seulement. Et c’est top parce que c’est super facile et on peut même le faire devant un bon film le soir, installées dans notre canapé !

Maintenant…encore faut-il se motiver !

J’en suis sure, vous n’allez pas vous lancer maintenant… mais avec une nouvelle année qui arrive, c’est une bonne occasion de repartir à zéro. Pour tout ce que vous souhaitez d’ailleurs ! On se challenge un peu, car comme je le dis souvent : il faut être acteur de sa vie ! Je compte sur vous mes poulettes – soyez fortes et en plus c’est hyper bon pour le moral de faire du sport. On y gagne forcément 🙂

Ensemble de sport × H&M
Sneackers × Jennyfer

A très vite mes chatons et surtout : passez de bonnes fêtes, mangez bieeeeen et éclatez vous !

No Comments

  • Reply
    S
    18 avril 2016 at 11:01

    Salut, ça fait pas longtemps que je suis ton blog. Tu es super motivée niveau sport et je t’avoue que je t’admire. Avant (à l’époque des dinosaures) j’étais pas mal sportive (15h de danse par semaine et 3km par jour) mais j’ai du arrêter. .. ce qui me vaut aujourd’hui bcp de kilos en plus… et je n’arrive pas du tout à me motiver… j’ai peu de temps à consacrer au sport et je suis vite essoufflé… bref c’est la cata… aurais tu une astuce? Des conseils à me donner? J’aime beaucoup tes articles.. merci !!!

  • Reply
    likecoline
    27 décembre 2015 at 10:30

    Merci pour ce programme, je vais m’y mettre tout de suite (je passerai par la case balance dans une semaine!!!)

  • Laisser un commentaire